On entend souvent parler de période d’affûtage avec une problématique simple : Arriver le jour J avec les capacités physiques et énergétiques optimales.
Jusque là tout va bien, après c’est dans la mise en application que les choses se compliquent. Dans cet article, je vais vous donner les clefs afin de réussir cette période importante car elle permet de concrétiser tous les efforts fournis durant le programme d’entraînement.
Durée de la période d’affûtage
La durée dépend de la longueur de l’épreuve, plus le temps d’effort est important plus on aura tendance à augmenter la période d’affûtage. Elle varie entre 1 mois et quelques jours, mais dans la majorité des cas, on considère que la durée optimale est de 2 semaines.
Source : Bosquet et al. Effets of tapering on performance : a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007
Diminution de la charge d’entraînement
Petit rappel : lors d’un entraînement, le corps est soumis à une charge de travail qui est définit par le volume d’entraînement (durée) et par son intensité.
CHARGE DE TRAVAIL = VOLUME x INTENSITE
Dans la période d’affûtage, on décide de conserver l’intensité de l’entrainement mais de baisser le volume jusqu’à atteindre 40-50% du volume habituel.
Exemple : Charge habituel : 10x 30’/30’ à 15km/h
S-2 : 7x 30’/30’ à 15km/h
S-1 : 5x 30’/30’ à 15km/h
Diminution du nombre de séances
Toujours dans l’optique de préserver son corps durant la période pré-compétition, il est conseillé de diminuer le nombre de séances de 20%.
Exemple: Semaine d’entraînement habituelle : 7 séances
S-2 : 6 séances
S-1 : 5 séances
Adaptez la théorie à ses capacités
On réagit tous différemment face aux charges d’entraînement, donc si vous avez tendance à récupérer très vite, je vous conseille une diminution exponentielle en gardant un volume assez élevé au début pour diminuer fortement sur la fin. Inversement si vous récupèrez plus lentement, la diminution doit être progressive.
Bien entendu, on ne touche pas à la durée de l’échauffement et du retour au calme.
Mes habitudes en période d’affûtage
Je choisis toujours 2 semaines d’affûtage avec une baisse progressive du volume et une routine sur la dernière semaine d’entrainement : une première séance avec un demi-cooper (6 minutes à fond), une deuxième séance de cotes courtes et une dernière séance 30’/30′. Et je garde toujours au minimum 2 jours de repos complets car j’ai besoin d’avoir les jambes qui me démangent avant le départ.