Pour le commun des mortels, plus on s’entraîne, plus on est performant. Mais tout n’est pas aussi simple que ça et il est facile de tomber dans le sur-entrainement et de stagner voir perdre ses acquis gagner durement à l’entrainement et le risque de se blesser augmente. En effet, l’élément principal pour progresser, après l’entrainement, c’est la récupération. Elle fait partie intégrante de l’entrainement et à ne surtout pas négliger, surtout si l’on cherche à progresser. Rien de bien compliqué me direz-vous, mais ce n’est pas aussi simple que cela.

Comment bien récupérer ?

Nous verrons à travers cet article pourquoi, quand et comment il est indispensable d’intégrer la récupération dans sa programmation d’entrainement, sur la saison, sur les cycles et sur les séances. Cela est un avis personnel, après plusieurs années à m’entraîner et à renforcer mes connaissances à travers différents ouvrages et échanges. Ce n’est pas une recette miracle mais ce qui me convient en terme de récupération.

Pourquoi la récupération est-elle si importante ?

Tout bon plan d’entrainement intègre des phases de récupération. Pourquoi ? Car elle est la clé pour progresser. L’entrainement est un phénomène qui met le corps dans une situation de stress et ce dernier est mis à rude épreuve notamment avec la dégradation des cellules pour utiliser l’énergie nécessaire, des muscles qui se contractent et se relâchent, les ondes de chocs sur les leviers osseux à chaque foulée et les réserves énergétiques qui diminuent.

C’est à partir de là que la récupération prend tout son sens, car elle va permettre au corps de se réparer et surtout de devenir plus fort, c’est ce que l’on appelle la surcompensation. 

Quand et comment doit-on récupérer?

Selon moi, il est important de voir la récupération sous trois angles:

• après la séance

Après une séance et en fonction de sa durée et de son intensité, il est important dans un premier temps de se couvrir pour éviter d’attraper un coup de froid. Il est possible de rajouter 10 à 20 minutes en endurance fondamentale pour un retour au calme. Si vous avez un vélo d’appartement, n’hésitez pas à vous en servir. Pour ma part, je suis un adepte de la récupération active. Si je m’entraîne le matin, alors j’effectue en général une autre activité l’après-midi et si je m’entraîne le soir je le fais le lendemain, vélo, natation ou randonnée pendant une heure à intensité modérée voir faible. Cela permet d’accélérer la vascularisation des muscles et ainsi réparer plus rapidement les micro-lésions dues à la course à pied et d’éviter les courbatures.

Ensuite, profitez des trente minutes suivant l’effort, fenêtre métabolique, pour refaire les stocks énergétiques avec une alimentation adaptée (protéines+glucides) ainsi qu’une bonne hydratation avec une eau forte en sels minéraux. Les étirements et la cryothérapie sont deux bons alliés pour récupérer de façon optimale. Personnellement je m’étire quelques heures après la séance et en ce qui concerne la cryo, j’alterne à trois reprises l’eau glacée et l’eau chaude pour favoriser le retour veineux. Certains articles spécialisés comme les rouleaux de massages (Aptonia kit de récupération 300, disponible chez Décathlon), les gels de massage et les chaussettes de récupération (j’utilise les Compressport full socks v2) vous permettront de récupérer de façon optimal et plus rapidement.

Et pour finir, une bonne nuit de sommeil qui va permettre à l’organisme de sécrèter l’hormone de croissance qui aide à réparer les micro lésions musculaires et tendineuses consécutives à l’entraînement running.

• après un cycle d’entrainement

Un programme d’entrainement est composé de plusieurs cycles d’entraînements, avec en général une Préparation Physique Générale, un travail en endurance fondamentale et un dernier sur l’allure spécifique. A la fin de chacun de ces cycles, il est impératif de bien récupérer afin d’assimiler le travail qui a été effectué et d’arriver dans des conditions physiques optimales le jour de la course. Le programme ainsi que les cycles qui le composent différent en intensité et en volume en fonction de l’objectif et du temps que l’on a à consacrer à son entrainement. Vous comprendrez donc que la récupération inter-cycles sera plus ou moins longue en fonction des objectifs et du rythme d’entrainement de chacun mais tout aussi importante pour être au top le jour J et éviter le risque de blessure.

• la coupure annuelle

La coupure annuelle est l’élément indispensable pour progresser dans le monde du trail et je sais de quoi je parle. Deux fractures de fatigues, une en janvier 2016 et l’autre en janvier 2017, et pourquoi ? Car je n’ai jamais respecter de coupure annuelle et bien souvent négliger les périodes de récupération. La coupure annuelle va permettre au traileur de se régénérer sur plusieurs points.  Au niveau psychologique, cela va permettre de souffler un peu car avouons-le, l’entrainement, les sorties sous la pluie, les séances seuil en cote et j’en passe, mettent vos nerfs à rude épreuve et lorsqu’on a du mal à se motiver, c’est qu’il est temps de couper. Cela ne sera que bénéfique et l’envie de reprendre l’entrainement reviendra crescendo. Au niveau physique, en plus de l’assimilation des progrès effectués, ce sont les muscles, tendons et articulations qui vont se refaire une santé car le trail est une activité traumatisante et sans cette coupure, c’est la fracture de fatigue assurée !! Au niveau social, c’est le moment de revoir ses amis, de refaire des activités qu’on avait laissé de coté par manque de temps.

Mais attention, coupure annuelle ne signifie pas coupure totale. On parle bien d’une coupure de l’activité course à pied. En bon adepte des activités outdoor, je vous conseil de nager, pédaler, marcher, grimper, etc. Il existe une multitude d’activités autres que le trail mais qui s’en rapprochent. De plus, certaines comme le VTT sont complémentaires du trail-running et vous permettront de vous améliorez. Profitez  de cette coupure pour faire du renforcement musculaire en prévision d’une prochaine programmation d’entraînement.

Programme de coupure annuelle

Le nombre de semaine de repos correspondent à votre nombre de sorties hebdomadaire. Par exemple, je cours quatre fois par semaine, donc j’enleve la semaine4, un coureur à trois seances par semaine pourra supprimer les semaine2 et 4.

Semaine1: 50%du volume d’entrainement habituel

Semaine2: 20%du volume d’entrainement habituel

Semaine3: repos complet

Semaine4: repos complet

Semaine5: 30%du volume d’entrainement habituel

Semaine6: reprise progressive de l’entrainement

Vous voilà désormais armé pour progresser. Maintenant c’est à vous de mettre en place et d’intégrer des phases de récupération dans vos programmations d’entraînement et votre saison. Sachez être à l’écoute de votre corps et de vos sensations, prenez du plaisir à sortir courir et n’oubliez pas, la récupération fait partie de l’entraînement, ne la négligez pas.