Dans la pratique sportive, on a trois mentalités différentes. D’un côté, on a des pratiquants plaisirs où l’objectif est de se divertir en limitant au maximum les contraintes. D’un autre côté, on a les pratiquants « compétition » où l’objectif est de faire des performances. Et enfin un dernier groupe hybride des deux autres, où les pratiquants souhaitent prendre du plaisir dans leur pratique tout en étant performant.
Pour être plus performant, certes il faut s’entrainer (un dosage parfait entre volume et qualité de l’entraînement) mais aussi soigner sa récupération. Je vous conseille l’article rédigé par Forest Mamat sur le sujet.
Mais il ne faut pas négliger l’alimentation car elle fait également partie de cette récupération énergétique et bien maîtrisée, elle s’avère être un atout énorme dans la performance. Elle a également un rôle dans la constitution de réserve énergétique nécessaire à l’exécution de l’entrainement.
Dans cette article, je vais essayer de synthétiser et vulgariser au maximum pour que ça soit accessible au plus grand nombre.
Besoins caloriques sur une journée
Pour connaitre son besoin énergétique (calorique) sur une journée, deux paramètres rentrent en compte le métabolisme de base et l’activité physique de la journée.
Pour calculer le Métabolisme de base, plusieurs formules existent plus ou moins précises, je vous présente la version la plus simplifiée. Le résultat est en kcal.
- Femme = 23,9 x Poids (en kg)
- Homme = 26,3 x Poids (en kg)
Pour déterminer le niveau d’activité physique de la journée, il existe des calculs mais là encore pour un soucis de simplicité je vais vous donner les valeurs brutes.
- Actif : Entrainement 1 a 2 fois par semaine = 1,37
- Très actif : Entrainement 3 à 4 fois par semaine = 1,55
- Extrêmement actif : Plus de 5 entrainements par semaine = 1,8
N.B.: Si vous avez une activité professionnelle qui demande une activité physique supplémentaire vous pouvez considérer que vous êtes au niveau supérieur.
Le besoin énergétique journalier est le produit des deux valeurs.
Besoin énergétique (en kcal/j) = Métabolisme de base x Niveau d’activité physique
Exemples :
- Pour une femme de 60kg qui s’entraine 3 fois par semaine et qui effectue un travail dans un bureau.
Métabolisme de base = 23,9 x 60 = 1434 kcal
Niveau d’activité physique = 1,55
Besoin énergétique = 1434 x 1,55 = 2223 cal/j
- Pour un homme de 75Kg s’entrainant 1 fois par semaine et qui travaille dans le bâtiment.
Métabolisme de base = 26,3 x 75 = 1972 kcal
Niveau d’activité physique = 1,55
Besoin énergétique = 1972 x 1,55 = 3057 kcal/j
Une fois le calcul énergétique réalisé, on connait le nombre de calories nécessaires pour maintenir le poids actuel. Si on souhaite perdre du poids on devra se fixer un objectif de besoin énergétique légèrement inférieur au résultat obtenu. J’insiste vraiment sur le mot « légèrement », pour que cette perte de poids soit réalisable et réalisée sur du long terme la baisse de consommation énergétique doit être progressive et limité.
Mon conseil : Je vous conseille d’enlever entre 100 et 200 cal à votre besoin énergétique journalier pendant plusieurs semaines pour apprécier les résultats. La perte de poids ne se fait pas du jour au lendemain, le corps s’adapte et régule son métabolisme donc il est important de laisser plusieurs semaines avant de tirer des conclusions. Le long terme est la base de la réussite.
Calcul des macronutriments
Le besoin énergétique est une donnée importante dans le suivi diététique mais n’est pas suffisante pour une alimentation équilibrée. On a besoin d’une répartition des macronutriments adaptée. Les macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines .
Les glucides sont des composés d’origine végétale qui ont un rôle énergétique important.
Les lipides sont de trois types : saturé, mono-insaturé et poly-insaturé. Sans rentrer dans les détails, on peut retenir qu’il faut privilégier les lipides poly et mono-insaturés et limiter les acides gras saturés. On peut ajouter à la liste des lipides à éviter : les acides gras trans qui sont présents dans l’alimentation industrielle dans un objectif de conservation et visuel.
Les protéines sont responsables de la construction musculaire et à son maintien.
La répartition privilégiée en macronutrition est la suivante : 45-50% de glucides, 35-40% de lipides et 15-20% de protéines.
Pour rapporter ses pourcentages en grammes, il faut savoir 1g lipides = 9 kcal alors qu’1g de protéines ou de glucides = 4 kcal.
Exemples :
- Femme de 60kg avec un besoin énergétique de 2223 kcal/j, on obtient :
Glucides = 50% de 2223 = 1111 kcal = 278g de glucides
Lipides = 35% de 2223 = 778 kcal = 86g de lipides
Protéines = 15% de 2223 = 333 kcal = 83g de protéines
- Homme de 75kg avec un besoin énergétique de 3057 cal/j, on obtient :
Glucides = 50% de 3057 = 1528 kcal = 382g de glucides
Lipides = 35% de 3057 = 1069 kcal = 119g de lipides
Protéines = 15% de 3057 = 459 kcal = 114g de protéines
Quelques règles supplémentaires pour une alimentation équilibrée a toute épreuve
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Répartition glucides
Les glucides sont classés en fonction de leur index glycémique, ceux qui ont un index supérieur à 50 sont considérés comme glucides simples et à l’inverse ceux qui ont un index inférieur à 50 on les décrit comme glucides complexes.
Il est préférable de choisir des aliments à index glucidique bas qui auront un effet moins important sur la sécrétion d’insuline.
La répartition conseillée entre glucides simples et complexes est de 2/3 de glucides complexes pour 1/3 de glucides simples.
L’élément à surveiller en priorité est la dose de sucre consommée qui ne doit pas dépasser 10% de l’apport énergétique total.
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Fibres
Les fibres sont d’origine végétale et ont un effet intéressant sur le transit en permettant d’éviter les pic de glycémie et limiter l’absorption des lipides. Cependant il ne faut pas en abuser aux risques d’entrainer des troubles digestifs.
Le besoin en fibre conseillé est de 25 à 30g /jour
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Les minéraux et vitamines
Je ne vais pas faire une liste exhaustive des apports nutritionnels conseils pour chaque catégorie, pour ne pas être noyer par les chiffres. Je vais donc faire une sélection des éléments à privilégier.
On commence par le sel (NaCl Chlorure de sodium), il est nécessaire sur différents mécanismes du corps humain mais pour autant il faut en limiter la consommation pour éviter les risques cardio-vasculaires. L’idéal est une consommation de 8 g/jour.
Il est recommandé pour un adulte d’avoir une consommation par jour de :
- Fer : 9 mg pour un homme et une femme ménopausée, 16 mg pour une femme réglée, 10 mg pour une femme allaitante et 30 mg pour une femme enceinte
- Magnésium : 360 mg pour les femmes et 420mg pour les hommes
- Phosphore : 380 mg
- Calcium : 900 mg
- Potassium : entre 2000 et 6000 mg
La vitamine C est indispensable à la vie mais pour autant il n’existe pas de réserve de vitamine C donc il faut veiller à consommer assez de vitamine C, il est recommandé d’absorber 120 mg/ jour pour un adulte.
Conclusion : adopter une alimentation équilibrée et adaptée
Avec tous ces éléments, vous avez tous les outils nécessaires pour adopter une alimentation adapté et équilibrée. Cependant dans un soucis de vulgarisation, je ne suis pas rentré dans les détails pour que cela reste compréhensible mais d’autres paramètres rentrent en ligne de compte. Cela pourra faire l’objet d’autres articles plus pointus sur le sujet. Si vous avez des questions ou si vous souhaitez les formules de calcul plus précis pour établir les besoins énergétiques en fonction de l’âge, de la taille et du poids, vous pouvez utiliser les commentaires.
Dernière astuce : Il est souvent très compliqué de calculer les kcal avalées durant la journée et encore plus d’établir la répartition en macronutriments donc je vous conseille une application très simple d’utilisation et très bien réalisée même si certains paramètres peuvent être améliorer : MyFitnessPal.
